ルナメディカ-更年期と生理痛対策と暮らしの知恵

血液検査でLDLコレステロールが高いと言われても自覚症状がないため、気になるもそのままにしてしまっている方も多いのではないでしょうか。

高めと診断され、そのまま放置はとても危険です!心筋梗塞や狭心症や脳梗塞を含む「脳血管疾患」など怖い病気を引き起こすリスクが高まります。

では、LDLコレステロール値を下げるためには、何をすればいいのでしょうか?

一体、からだの中で何が起きているのか、最優先すべこことは何かについて調べてみたことを紹介したいと思います。

LDLコレステロールは増えすぎるとどうなるの?

LDLコレステロールは、肝臓でつくられたコレステロールを各臓器に運ぶ働きがあります。一方善玉コレステロールと呼ばれるHDLコレステロールは、動脈壁に付着した余分なコレステロールを回収して、肝臓に運ぶ働きがあります。

LDLコレステロールは、増えすぎると血液中に停滞します。その後血管の壁に入り込みプラーク(脂肪の塊)をつくり、動脈硬化を起こしやすくなります。このような働きをすることから、LDLコレステロールは、悪玉コレステロールとも呼ばれています。

血管が硬くなるとスムーズに血液が流れなくなります。動脈硬化は、血栓、潰瘍をつくる原因になります。

この塊で血管が詰り、狭心症、不安定狭心症、心筋梗塞、脳梗塞、大動脈瘤、腎梗塞、手足の壊死などが起こります。

そうならないために、今すぐ悪玉コレステロールを減らし、血液を流れやすくしてあげなければなりせん。

悪玉コレステロールを今すぐ減らすには?

悪玉コレステロールを今すぐ減らすために、何をすればいいのでしょう?

血液中のコレステロールのうち80%は食べた物から直接ではなく、体内で作られています。

悪玉コレステロールを減らすためには、コレステロールを多く含む食品を控えるだけでは不十分で、体の中でコレステロールを作らせないようにする必要があるそうです。

コレステロールを多く含むマヨネーズや卵、魚卵など控えているのに、コレステロールが高いという方、良く聞きます。これは、コレステロールを体内で作り出すことに貢献する食べ物を食べていたことに原因していたからなのかもしれませんね。

コレステロールを多く含む食品と肝臓で悪玉コレステロールを生成するのを促進してしまう食品を調べてみました。

コレステロールを多く含む食品 コレステロールの生成を促進してしまう食品
  • マヨネーズ
  • 魚卵
  • 卵(全卵
  • 皮なし鶏肉
  • レバー
  • イカ
  • タコ
  • エビ
  • 脂身の多い肉
  • ベーコン・ハム・ソーセージ
  • チョコレート
  • クッキー・ケーキ
  • 卵黄
  • 即席麺
  • ポテトチップス
  • バターやチーズなど乳脂成分加工品
※厚生労働省HPより抜粋

これら、合成を促進する食品には、一般的に溶ける温度が高く、常温では、固まりやすい成分(飽和脂肪酸)を含んでいることに共通点がああります。

一般的に溶ける温度が高く、常温では、固まりやすい成分を脂飽和脂肪酸と言います。

一方で室温で固まりにくい脂肪酸を不飽和脂肪酸と言います。

不飽和脂肪酸とは、オレイン酸、リノール酸、リノレン酸などや魚のオイルであるEPAやDHAなどです。

食用油をオレイン酸が多く含まれるものにかえる

中でも、オレイン酸に、悪玉コレステロールを下げる働きがあります。

コレステロールを気にする方は、食用油には、コレステロールを下げる働きをするオレイン酸を多く含む植物油に変えてみるといいでしょう。

オレイン酸を多く含む植物油

べに花油 (ハイオレイックタイプ)、オリーブオイル、なたね油、こめ油

コレステロールを下げる食品を食べる

このように食用油をオレイン酸に変えるほか、食品コレステロールを下げる食品も積極的に摂取しましょう。

コレステロールを下げる食品
  • 野菜(ブロッコリー、植物繊維の多い野菜)
  • 果物
  • アーモンドなどのナッツ類
  • 海藻類
  • 青背の魚
※厚生労働省HPより抜粋

ブロッコリー含まれる成分には、悪玉コレステロールを分解して排出する働きがあると言われています。

そして、植物繊維には、食物繊維は腸の中で胆汁中の脂肪などと結合し、その吸収を防ぐことによりコレステロールを下げる作用があるそうです。果物や、こんにゃくなどからも取り入れられます。

大豆に含まれるサポニンには、悪玉コレステロールを分解する働きがあると言われています。

昆布やヒジキ、ワカメ、モズクといった海藻類に含まれる、ヌルヌルの成分アルギン酸には、腸の中でコレステロールが吸収されるのを抑える働きがあるそうです。

糖質を制限で善玉コレステロールを増やす

また、ご飯の量を減らすなど、糖質を制限することで、肝臓に負担がかからず、善玉HDLコレステロールがたくさん作られるようになります。結果、動脈壁に付着した余分な悪玉コレステロールを回収能力が高まり、悪玉コレステロールの数値が下がると言われています。

ただし、糖質は生命を維持するための大事なエネルギーですので、極端な糖質制限は避けるようにしましょう。

糖質を制限する正しい方法を、お医者様に伺ったところ、朝と昼は、しっかり摂取し、夜はご飯の量を少なめにするのが良いそうです。

このように、悪玉コレステロールを下げる働きのある食品、善玉コレステロールを増やす食べ方などして、献立を立てたり、外食の際には、メニューに選ぶなど意識したいですね。

食生活を改善し運動を取り入れる

コレステロールを下げるためには、これ以上悪玉コレステロールを増やさない意識と、善玉コレステロールを増やす意識が大切です。

糖質制限の他、善玉コレステロールを増やすのに効果的な方法に有酸素運動があります。

有酸素運動は脂肪をエネルギー源とするため、体脂肪を燃やし、HDLコレステロールを増やす働きがあります。

おすすめ有酸素運動「インターバル速歩」

有酸素運動と言えばウォーキングですが、中でも「インターバル速歩」と呼ばれる信州大学大学院医学系研究科の能勢博教授が提唱するウォーキング方法が効果があると注目されています。「インターバル速歩」とは、、「さっさか歩き」と「ゆっくり歩き」を数分間ずつ交互に繰り返す1日トータル15分のウォーキング法です。

2003年から現在まで同大学が実施した6200人の中高年者を対象とする実証実験によって、肥満解消、筋力アップ、高血糖や高血圧の改善などの効果が得られることが分かっているそうです。

1日トータル15分で善玉コレステロールが増えるなんて、気軽に始められるだけでなく、継続しやすいのがいいですね。

「インターバル速歩」の行い方

  • さっさか歩き・ゆっくり歩きを交互に繰り返す。
  • 1日速歩を15分、週4日以上を5ヵ月継続。
  • 正しい姿勢、大股歩きをキープ。
参照元:https://www.jtrc.or.jp/interval/

サプリメントを取り入れる

コレステロールが高めと診断されているにもかかわらず、コレステロールを上げる原因となる、ケーキやアイスクリーム、ポテトチップなどのスナック菓子を食べ続けていませんか?

魚をほとんど食べない肉中心の食生活を見直すことなく、コレステロールを多く含む、マヨネーズや、卵、たらこなどの魚卵などを控えているから大丈夫。運動しているから大丈夫と過信して満足していませんか?

また、自覚症状がないので、気にはなっているけど、何も対策していない、対策してみるも続かないと放置してませんか?

コレステロールは高くても自覚症状が殆んどありません。そのため、健康診断などでコレステロールが高くても、そのまま対策せず放置したり、自己流の対策を行うと心筋梗塞、脳梗塞などある日突然、症状があらわれ、最悪死に至るというケースも少なくはありません。

食生活改善がなかなかうまく行かない方、定期的な運動ができない方は、コレステロールを下げる食品青魚に含まれる血液サラサラ成分DHA・EPA配合サプリメントなどで補い対策するのも効果的です。

血液中の悪玉のLDLコレステロールが多すぎる人は薬物療法

コレステロールの値が220 mg/dl以上では動脈硬化の進行が早まり、心筋梗塞や脳梗塞の危険が高まるそうです。その場合は、医師による診察により、食事、運動など生活習慣の改善や薬物療法などが行われます。

血液中の悪玉のLDLコレステロールの値が、220 mg/dl以上など高すぎる場合は、食事、運動、サプリメントなどセルフケアで何とかしようとせず、すぐにかかりつけ医に相談しましょう。

高脂血症の診断基準 (トリグリセリド:中性脂肪)
高コレステロール血症 総コレステロール ≧220 mg/dL
高LDLコレステロール血症 LDLコレステロール ≧140 mg/dL
低HDLコレステロール血症 HDLコレステロール <40 mg/dL
高トリグリセリド血症 トリグリセリド ≧150 mg/dLL
※国立循環器病センターの基準

まとめ

コレステロールを下げるためには、コレステロールが高くなると体の中で何が起きているのかを正しく理解することです。

そして、食生活を改善し悪玉コレステロールが増えない対策を立てたり、有酸素運動を行い、善玉コレステロールを増やすなどするのが効果的です。特別な運動をせず、一駅分歩く、エスカレーターを使わず階段をつかうなど、ちょっとした意識と行動の積み重ねも効果があります。

大切なのは、コレステロールが高めと診断されて放置することです。自覚症状がないからといって何も対策をしないのはとても危険です。お肉を食べないと満腹感が得られない、青魚は苦手など、食生活をなかなか改善しにくいという方は、青魚に含まれる血液サラサラ成分DHA・EPA配合サプリメントなどで補うのも効果的です。

コレステロールが気になる方は、コレステロールについて正しく理解し、すぐにできることからまずは実践してみましょう。

こちらの記事も人気です
知っておきたい!LG21などヨーグルトの乳酸菌の種類とその効果!
機能性ヨーグルトは、効果がありそうとわかっていても、どんな効果があるのかよくわからない方のために、機能性ヨーグルトの効果がよく分かる早見表作りました!
この記事はお役に立ちましたか?



スポンサーリンク


ルナメディカ全記事一覧

runamedica-top01-j